Sopa Menestra Peruana de Habas y Zapallo: Receta Tradicional Vegana y Nutritiva
La sopa menestra peruana de habas y zapallo es un plato ancestral que combina la cremosidad del zapallo con la textura terrosa de las habas frescas, enriquecido con hierbas andinas como el huacatay y un toque de ají amarillo para darle profundidad. Esta receta vegana, llena de proteína vegetal y fibra, es ideal para días fríos o como plato reconfortante en cualquier época del año. A diferencia de otras sopas peruanas, esta versión incorpora espinacas y zanahorias moradas para un perfil nutricional completo y un color vibrante. Perfecta para quienes buscan una receta tradicional peruana vegana con ingredientes accesibles y técnicas auténticas.
El Secreto de esta Receta
El secreto de esta sopa menestra peruana de habas y zapallo radica en el orden de cocción de los ingredientes. El zapallo debe cocinarse primero para que libere sus azúcares naturales y espese el caldo, mientras que las habas y espinacas se añaden después para evitar que se deshagan. El ají amarillo fresco —no en pasta— es clave para un sabor auténtico y vibrante, y el huacatay debe agregarse al final para preservar su aroma cítrico.
Ingredientes
- 500ghabas frescas
- 600gzapallo macre
- 1unidadcebolla roja
- 4dientesajo
- 1unidadají amarillo fresco
- 2unidadzanahoria morada
- 200gespinacas frescas
- 5ramitashuacatay fresco
- 1cucharaditacomino molido
- 0.5cucharaditapimienta negra
- 1.5litrocaldo de verduras casero
- 3cucharadasaceite de oliva virgen extra
- 1cucharaditasal marina
- 2unidadpapa amarilla
Instrucciones Paso a Paso
En una olla grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla roja y el ajo, y sofríe hasta que estén transparentes (unos 5 minutos).
Incorpora el ají amarillo, el comino y la pimienta negra. Revuelve por 1 minuto hasta que los aromas se integren.
Añade los cubos de zapallo macre y la papa amarilla. Cocina por 3 minutos, removiendo ocasionalmente para que se impregnen de los sabores.
Vierte el caldo de verduras y lleva a ebullición. Reduce el fuego, tapa la olla y cocina por 20 minutos o hasta que el zapallo esté tierno.
Agrega las habas frescas y las zanahorias moradas. Cocina por 10 minutos más a fuego medio-bajo.
Incorpora las espinacas y el huacatay. Cocina por 5 minutos adicionales hasta que las espinacas se ablanden.
Prueba y ajusta la sal marina si es necesario. Apaga el fuego y deja reposar la sopa por 5 minutos antes de servir.
Sirve caliente, acompañada de limón fresco y hojas de huacatay para decorar.
Pro-Tips del Chef
- Para un toque extra de autenticidad, añade 1 hoja de laurel al caldo mientras hierve el zapallo. Retírala antes de servir.
- Si prefieres una textura más cremosa, tritura la mitad de la sopa con una batidora de mano y mézclala con el resto.
- Acompaña esta sopa con pan andino de quinoa o tostadas de maíz para una comida completa.
Sustituciones
- Habas frescas: Puedes reemplazar las habas frescas por garbanzos cocidos (400 g). El sabor será más neutro y la textura más firme, pero mantendrá el aporte proteico. Añádelos 5 minutos antes de terminar para que no se deshagan.
- Zapallo macre: Si no encuentras zapallo macre, usa calabaza butternut (600 g). Su sabor es ligeramente más dulce, pero la cremosidad será similar. Cocínala el mismo tiempo indicado en la receta.
- Huacatay: En caso de no tener huacatay, usa cilantro fresco (10 ramitas). El perfil de sabor cambiará (menos cítrico y más herbal), pero seguirá siendo aromático. Agrégalo al final como el huacatay.
Errores Comunes
- El zapallo queda fibroso.: Corta el zapallo en cubos pequeños y uniformes para que se cocine de manera homogénea. Si notas que está duro, tapa la olla y cocina 5 minutos más a fuego bajo.
- La sopa queda aguada.: Tritura ligeramente algunos cubos de zapallo cocido con un tenedor y mézclalos de nuevo en la sopa para espesarla. También puedes reducir el caldo a fuego lento sin tapar la olla.
- Las habas pierden su color verde brillante.: Añade las habas solo cuando el caldo esté en ebullición suave y no las cocines más de 10 minutos. Para preservar su color, sumérgelas en agua con hielo después de pelarlas si no las vas a usar de inmediato.
Conservación y Congelación
Para guardar esta sopa menestra peruana de habas y zapallo en la nevera, déjala enfriar completamente a temperatura ambiente (no más de 2 horas) y transfiere a recipientes herméticos. Consérvala en la parte más fría de la nevera (no en la puerta) y consúmela en un plazo máximo de 3 días. Para congelar, usa recipientes aptos para congelador, dejando 2 cm de espacio en la parte superior para que la sopa se expanda. Congélala por porciones para facilitar el descongelado. La sopa se mantiene en buen estado hasta 2 meses. Para descongelar, pásala de la nevera al congelador 12 horas antes y calienta a fuego lento, añadiendo un poco de agua o caldo si queda muy espesa. No vuelvas a congelar una vez descongelada.
Preguntas Frecuentes (FAQ)
¿Puedo usar habas enlatadas para esta receta?
Sí, pero enjuágalas muy bien para eliminar el exceso de sodio y añádelas solo los últimos 5 minutos de cocción para evitar que se deshagan. El sabor será menos fresco, pero seguirá siendo delicioso.
¿Cómo puedo hacer esta sopa en olla lenta?
Coloca todos los ingredientes (excepto espinacas y huacatay) en la olla lenta y cocina a fuego bajo durante 6 horas. Añade las espinacas y el huacatay 30 minutos antes de terminar.
¿Esta sopa es apta para personas con intolerancia al gluten?
Sí, esta sopa menestra peruana de habas y zapallo es 100% libre de gluten, ya que no lleva cereales ni derivados. Solo verifica que el caldo de verduras sea certificado sin gluten.
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