Sopa de Guandú y Calabaza con Aceite de Lentisco: Receta Canaria Vegana en Olla Exprés
La sopa de guandú y calabaza con aceite de lentisco es un plato tradicional canario que combina la cremosidad de la calabaza con el sabor terroso del guandú, realzado por el toque aromático del aceite de lentisco, típico de las Islas Canarias. Esta receta vegana, adaptada a la olla exprés, es ideal para preparar en menos de 30 minutos un plato reconfortante, nutritivo y lleno de proteínas vegetales. El guandú, también conocido como altramuz, es un ingrediente muy accesible en supermercados como Mercadona o Carrefour, y su combinación con la calabaza crea una textura suave y un sabor único. Además, el aceite de lentisco, fácil de encontrar en herbolarios o tiendas especializadas en productos canarios, aporta un aroma resinoso que eleva este plato a otro nivel.
El Secreto de esta Receta
El secreto de esta sopa de guandú y calabaza con aceite de lentisco radica en el remojo previo del guandú y en el momento de añadir el aceite de lentisco. Remojar el guandú garantiza una cocción uniforme y evita que quede duro. Por otro lado, el aceite de lentisco debe agregarse al final, crudo, para que su aroma resinoso y ligeramente picante no se pierda con el calor. Usar calabaza butternut (en lugar de otras variedades) asegura un sabor dulce y una textura cremosa sin necesidad de añadir lácteos.
Ingredientes
- 150grguandú seco
- 500grcalabaza tipo butternut
- 1unidadcebolla morada
- 1unidadzanahoria
- 1unidadpimiento verde italiano
- 2dienteajo
- 1ramitaperejil fresco
- 1litrocaldo de verduras
- 2cucharadaaceite de oliva virgen extra
- 1cucharaditaaceite de lentisco
- 1cucharaditacomino molido
- 1cucharaditapimentón dulce
- -al gustosal
- -al gustopimienta negra
Instrucciones Paso a Paso
Remoja el guandú seco en agua fría durante al menos 8 horas (o toda la noche). Escúrrelo y enjuágalo bien antes de usar.
Pela y corta la calabaza butternut en cubos de 2 cm. Pica finamente la cebolla morada, la zanahoria, el pimiento verde y los ajos. Reserva.
Calienta el aceite de oliva en la olla exprés (sin tapar) a fuego medio. Sofríe la cebolla, la zanahoria, el pimiento y el ajo durante 5 minutos hasta que estén tiernos.
Añade el comino y el pimentón dulce, remueve bien para que los sabores se integren y cocina 1 minuto más.
Incorpora el guandú escurrido, los cubos de calabaza, el caldo de verduras y el perejil. Remueve y cierra la olla exprés.
Cocina a máxima presión durante 10 minutos. Una vez terminada la cocción, deja que la presión se libere de forma natural.
Abre la olla y tritura la sopa con una batidora de mano hasta obtener una textura cremosa. Si prefieres una sopa más ligera, puedes triturar solo la mitad.
Prueba y ajusta de sal y pimienta al gusto. Sirve caliente con un hilo de aceite de lentisco por encima para realzar su aroma canario.
Pro-Tips del Chef
- Para un toque extra de sabor canario, añade una hoja de laurel durante la cocción y retírala antes de servir.
- Si te gusta el picante, incorpora una pizca de cayena o pimienta de la tierra al sofrito.
- Esta sopa queda deliciosa acompañada de pan de millo (maíz) tostado, típico de Canarias.
Sustituciones
- Guandú seco: Puedes sustituir el guandú seco por garbanzos cocidos (400 gr en conserva, escurridos). El sabor será menos terroso, pero la textura cremosa se mantendrá. Reduce el tiempo de cocción en olla exprés a 5 minutos para evitar que los garbanzos se deshagan.
- Aceite de lentisco: Si no encuentras aceite de lentisco, usa aceite de oliva virgen extra con una pizca de romero fresco. Añade una ramita de romero durante la cocción y retira antes de triturar. El aroma será distinto, pero igualmente aromático.
- Calabaza butternut: La calabaza cacahuete (o kabocha) es una buena alternativa. Pélala y corta en cubos iguales para que se cocine de manera uniforme. Su sabor es ligeramente más dulce, pero combina bien con el guandú.
Errores Comunes
- No remojar el guandú: Remoja el guandú al menos 8 horas para ablandarlo. Si no lo haces, aumenta el tiempo de cocción en olla exprés a 15 minutos y asegúrate de que quede tierno antes de triturar.
- Añadir el aceite de lentisco durante la cocción: El aceite de lentisco pierde su aroma si se calienta. Añádelo solo al servir, en crudo, para que su sabor resinoso y fresco destaque.
- Triturar la sopa en exceso: Si prefieres una textura con cuerpo, tritura solo la mitad de la sopa y mezcla con el resto. Así mantendrás trocitos de calabaza y guandú que den contraste.
Conservación y Congelación
Esta sopa de guandú y calabaza con aceite de lentisco se conserva perfectamente en la nevera durante hasta 4 días en un recipiente hermético. Para guardarla, deja que se enfríe completamente a temperatura ambiente antes de taparla. Si quieres congelarla, hazlo en porciones individuales en recipientes aptos para congelador, donde aguantará hasta 3 meses sin perder calidad. Para descongelar, saca la porción la noche anterior a la nevera o calienta directamente en una olla a fuego lento, añadiendo un poco de agua o caldo si queda muy espesa. No congeles la sopa con el aceite de lentisco añadido, ya que este puede amargar. Añádelo fresco al recalentar.
Preguntas Frecuentes (FAQ)
¿Puedo hacer esta sopa sin olla exprés?
Sí, pero el tiempo de cocción será mayor. Hierve el guandú (previamente remojado) en una olla normal durante 40-45 minutos hasta que esté tierno. Añade el resto de ingredientes y cocina 20 minutos más.
¿Dónde puedo comprar aceite de lentisco?
El aceite de lentisco se encuentra en herbolarios, tiendas de productos canarios o en línea (Amazon, Tienda Canaria Online). Si no lo encuentras, usa la sustitución de aceite de oliva con romero.
¿Es esta receta apta para celíacos?
Sí, esta sopa de guandú y calabaza es sin gluten de forma natural, siempre que uses caldo de verduras sin gluten y no la acompañes con pan que lo contenga.
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