Cocido Madrileño Ligero: Versión Desgrasada con Garbanzos, Repollo y Carne de Pollo
El cocido madrileño ligero es la versión desgrasada y moderna del clásico platos de cuchara, perfecto para quienes buscan disfrutar del sabor tradicional sin remordimientos. Esta receta, elaborada con garbanzos, repollo y carne de pollo, mantiene la esencia del cocido pero reduce las calorías sin sacrificar el sabor. Ideal para días fríos, comidas familiares o para preparar en tupper y llevar al trabajo. Con ingredientes accesibles en cualquier supermercado español, como Mercadona o Carrefour, esta versión es tan sencilla como nutritiva, llena de proteína y fibra. Además, al omitir embutidos grasos y carnes rojas, logramos un plato más ligero pero igual de reconfortante.
El Secreto de esta Receta
El secreto del cocido madrileño ligero está en sellar bien el pollo antes de añadir el agua y en cocinar a fuego lento para que los sabores se concentren sin necesidad de grasas añadidas. Usar pechuga de pollo sin piel y garbanzos cocidos enjuagados reduce significativamente las calorías, pero mantén el repollo hasta el final para que no se deshaga y aporte textura. El toque de pimentón al inicio marca la diferencia en el sabor.
Ingredientes
- 400ggarbanzos cocidos
- 500gpechuga de pollo
- 0.5unidadrepollo verde
- 2unidadzanahoria grande
- 2unidadpapa grande
- 2ramasapio
- 1unidadcebolla blanca
- 3dientesajo
- 2hojaslaurel
- 10granospimienta negra
- 1cucharaditapimentón dulce
- 2cucharadasaceite de oliva virgen extra
- 1cucharaditasal
- 1.5lagua
Instrucciones Paso a Paso
Pon los garbanzos cocidos en un colador y enjuágalos bajo agua fría para eliminar el exceso de sodio. Reserva.
En una olla grande, calienta el aceite de oliva virgen extra a fuego medio. Añade la cebolla picada finamente, los ajos machacados y el apio en trozos. Sofríe 5 minutos hasta que la cebolla esté transparente.
Agrega el pimentón dulce y remueve rápidamente para que no se queme. Incorpora las zanahorias peladas y en rodajas, las papas peladas y en cubos, y el repollo cortado en trozos grandes. Rehoga todo 2 minutos.
Añade la pechuga de pollo entera (sin piel) y rehoga 1 minuto para sellar. Vierte el agua, las hojas de laurel y los granos de pimienta. Sube el fuego hasta que hierva.
Cuando empiece a hervir, baja el fuego, tapa la olla y cocina a fuego lento durante 45 minutos. Skim any foam que se forme en la superficie para un caldo más limpio.
Pasado ese tiempo, retira el pollo, desmenúzalo en trozos y devuélvelo a la olla junto con los garbanzos. Cocina otros 20 minutos a fuego lento para que los sabores se integren.
Prueba y ajusta el punto de sal si es necesario. Sirve caliente, con el caldo abundante y los ingredientes bien distribuidos en cada plato.
Pro-Tips del Chef
- Si quieres un caldo más intenso, usa caldo de pollo casero sin grasa en lugar de agua.
- Para un toque extra de sabor, añade una hoja de laurel y un poco de tomillo al cocinar.
- Si preparas este cocido para tupper, guarda el caldo por separado y mézclalo al recalentar para que los ingredientes no se ablanden demasiado.
- Acompaña con un chorrito de limón al servir para realzar los sabores.
Sustituciones
- Pechuga de pollo: Puedes sustituirla por muslos de pollo sin piel para un sabor más intenso y jugoso, aunque aumentará ligeramente el contenido graso. Si prefieres una opción vegetariana, usa tofu firme marinado en pimentón y ajo, aunque la textura será diferente.
- Repollo verde: Si no tienes repollo, usa coliflor en floretes, que aporta un sabor más suave pero similar en textura. También puedes optar por espinacas frescas, aunque se cocinarán mucho más rápido y deberás añadirlas los últimos 10 minutos.
- Garbanzos cocidos: Si prefieres legumbres diferentes, los guisantes o las alubias blancas son una buena alternativa, aunque el tiempo de cocción puede variar. Las lentejas también funcionan, pero darán un resultado más espeso.
Errores Comunes
- El caldo queda turbio o con espuma.: Retira la espuma que se forma en la superficie durante los primeros minutos de cocción con una cuchara. Usa agua fría al empezar y evita remover demasiado para no deshacer los ingredientes.
- El repollo se deshace demasiado.: Añade el repollo solo los últimos 20-25 minutos de cocción. Si lo pones desde el principio, se convertirá en una papilla. Cortalo en trozos grandes para que mantenga su forma.
- El pollo queda seco.: No cocines el pollo más de 45 minutos en total. Retíralo antes de desmenuzarlo para evitar que se seque. Si usas muslos, alarga el tiempo 10 minutos más.
Conservación y Congelación
Para guardar el cocido madrileño ligero en la nevera, déjalo enfriar a temperatura ambiente (pero no más de 2 horas) y luego traspasa a recipientes herméticos. Conservará su sabor y textura hasta 3 días en la nevera. Si prefieres congelarlo, hazlo por porciones individuales en tupper aptos para congelador, dejando un espacio de 2 cm en la parte superior para que el líquido se expanda. Dura hasta 3 meses en el congelador sin perder calidad. Para recalentar, descongela en la nevera durante la noche y luego calienta en una olla a fuego medio con un poco de agua si el caldo ha quedado muy espeso. Nunca recalientes más de una vez para evitar que los garbanzos se rompan o el pollo se seque.
Preguntas Frecuentes (FAQ)
¿Puedo hacer este cocido madrileño ligero en olla rápida?
Sí, puedes adaptarlo a olla rápida. Cocina el pollo y las verduras 10 minutos a presión alta después de sellar. Añade los garbanzos los últimos 5 minutos para que no se deshagan.
¿Es apto para dietas sin gluten?
Sí, esta receta es naturalmente sin gluten, ya que no lleva harinas ni ingredientes derivados del trigo. Solo asegúrate de que los garbanzos no hayan sido procesados en instalaciones con contaminación cruzada.
¿Cómo puedo hacer que el caldo quede más espeso?
Puedes triturar una parte de los garbanzos y mezclarlos con el caldo para espesarlo de forma natural. También puedes añadir una patata extra y deshacerla al final de la cocción.
¿Puedo usar garbanzos de bote sin enjuagar?
No es recomendable. Enjuaga siempre los garbanzos de bote para eliminar el exceso de sal y conservantes, lo que puede afectar el sabor y la textura del cocido.
También te encantarán
Cena Ligera para Dormir Bien y No Engordar
Receta de cena ligera perfecta para dormir bien y no engordar. Alta en nutrientes que promueven la relajación muscular y cerebral.
Crema Calmante con Triptófano para Combatir la Ansiedad
Descubre esta reconfortante crema rica en triptófano para combatir la ansiedad de forma natural. Alimenta tu mente y relaja tu cuerpo.