Buddha Bowl de Garbanzos Asados y Puré de Coliflor: Receta Vegana Alta en Hierro en Thermomix
El Buddha Bowl de garbanzos asados y puré de coliflor es una explosión de sabores y nutrientes en un solo plato. Esta receta vegana, preparada en Thermomix, combina la textura crujiente de los garbanzos asados con la cremosidad de un puré de coliflor enriquecido con cúrcuma y ajo negro, dos superalimentos que potencian su contenido en hierro y antioxidantes. Ideal para quienes buscan una comida alta en proteína vegetal, sin gluten y llena de energía. Además, su presentación colorida lo convierte en un plato instagrameable y perfecto para llevar al trabajo en tupper. Con ingredientes económicos y una preparación sencilla, este Buddha Bowl vegano se convertirá en tu aliado para una alimentación saludable y deliciosa.
El Secreto de esta Receta
El secreto de este Buddha Bowl de garbanzos asados y puré de coliflor está en el ajo negro y la cúrcuma del puré, que no solo aportan un sabor umami y terroso, sino que multiplican la absorción de hierro de los garbanzos. Además, asar los garbanzos con pimentón ahumado a alta temperatura les da ese toque crujiente y adictivo que contrasta perfectamente con la cremosidad del puré. No olvides añadir un chorrito de limón al final, ya que la vitamina C ayuda a fijar el hierro en el cuerpo.
Ingredientes
- 400grcoliflor fresca
- 240grgarbanzos cocidos
- 30mlaceite de oliva virgen extra
- 2dientesajo negro
- 1cucharaditacúrcuma en polvo
- 1cucharaditacomino molido
- 0.5cucharaditapimentón ahumado
- 20grlevadura nutricional
- 100grespinacas baby frescas
- 1unidadzanahoria morada
- 10grsemillas de sésamo tostadas
- 15gralmendras fileteadas
- 0.5unidadlimón
- 1pizcasal marina
- 1pizcapimienta negra recién molida
- 5mlaceite de coco
Instrucciones Paso a Paso
Precalienta el horno a 200°C (convección) y forra una bandeja con papel vegetal. Reserva.
En un bol, mezcla los garbanzos escurridos con 15 ml de aceite de oliva, pimentón ahumado, comino, sal, pimienta y el zest de limón. Remueve bien para que queden bien impregnados.
Extiende los garbanzos en la bandeja preparada y hornéalos durante 20-25 minutos, dándoles la vuelta a mitad de cocción, hasta que estén dorados y crujientes. Reserva.
Mientras, prepara el puré de coliflor en Thermomix: trocea la coliflor en ramos pequeños (sin el tronco) y colócala en el vaso del Thermomix. Añade 100 ml de agua, ajo negro, cúrcuma, una pizca de sal y 10 ml de aceite de oliva. Programa 12 min / 100°C / Velocidad 1.
Una vez cocida, tritura la coliflor con el agua de cocción 1 min / Velocidad 5-10 progresiva hasta obtener una textura cremosa. Añade levadura nutricional y mezcla 10 seg / Velocidad 3. Reserva.
En un bol aparte, aliña las espinacas baby con el zumo de limón, un chorrito de aceite de oliva, sal y pimienta. Mezcla suavemente.
Monta el Buddha Bowl: en un plato hondo, coloca una base de puré de coliflor, luego añade los garbanzos asados, las espinacas aliñadas, la zanahoria morada rallada y espolvorea con semillas de sésamo y almendras fileteadas.
Termina con un hilo de aceite de oliva y un toque de pimienta negra para realzar los sabores. Sirve inmediatamente.
Ingredientes y Sustituciones
- Ajo negro:Puedes sustituirlo por ajo fresco asado (hornear 2 dientes con piel a 180°C durante 15 min). El sabor será menos intenso pero igual de aromático. Pierdes parte del toque dulce del ajo negro, pero ganas frescura.
- Levadura nutricional:Si no tienes, usa 20 gr de anacardos remojados y triturados para dar cremosidad. El sabor será más neutro y perderás el toque a queso, pero aportarás grasas saludables.
- Zanahoria morada:Sustituye por remolacha cruda rallada. El sabor será más terroso y dulce, pero mantendrás el color vibrante y el aporte de antioxidantes.
Errores Comunes
- Los garbanzos no quedan crujientesSeca muy bien los garbanzos antes de asarlos con papel de cocina para eliminar la humedad. Si aún no quedan crujientes, hornéalos 5 minutos más a 220°C.
- El puré de coliflor queda aguadoNo añadas toda el agua de cocción al triturar. Empieza con la mitad y ve incorporando hasta lograr la textura deseada. Si ya está líquido, cocina 2 min más en el Thermomix sin tapa para evaporar el exceso.
- El Buddha Bowl queda sosoPotencia los sabores con especias: añade más pimentón ahumado a los garbanzos o un toque de jengibre rallado al puré. El limón y la sal son clave, no los escatimes.
Conservación y Congelación
Este Buddha Bowl de garbanzos asados y puré de coliflor se conserva perfectamente en la nevera durante 3-4 días si lo guardas en un recipiente hermético. Para mantener la textura crujiente de los garbanzos, almacénalos por separado del puré y las verduras, y mézclalos justo antes de consumir. Si prefieres congelar, solo el puré de coliflor aguanta bien (hasta 1 mes): déjalo enfriar, guárdalo en un tupper apto para congelador y descongélalo en la nevera la noche anterior. Los garbanzos asados pierden su textura crujiente al congelarse, así que es mejor prepararlos frescos. Para recalentar, calienta el puré en el microondas o al baño María y los garbanzos en el horno a 180°C durante 5-10 minutos para que recuperen su crujiente.
Pro-Tips del Chef
- •Añade aguacate en trozos justo antes de servir para un extra de grasas saludables y cremosidad.
- •Si buscas más proteína, incorpora tofu marinado y dorado junto a los garbanzos.
- •Para un toque fresco, decora con brotes de rábano o alfafa.
- •Si no tienes Thermomix, cocina la coliflor al vapor y tritúrala con una batidora de mano.
Preguntas Frecuentes (FAQ)
¿Puedo usar garbanzos de bote para esta receta?
Sí, los garbanzos de bote son perfectos. Asegúrate de escurrirlos y enjuagarlos bien para eliminar el exceso de sodio y almidón, lo que ayudará a que queden más crujientes al hornear.
¿Cómo puedo hacer este Buddha Bowl sin Thermomix?
Puedes cocinar la coliflor al vapor o hervida hasta que esté tierna (unos 10-12 min). Luego, tritúrala con un pasapurés o batidora junto al ajo negro, cúrcuma, aceite y levadura nutricional hasta obtener una textura cremosa.
¿Es esta receta apta para personas con anemia?
¡Absolutamente! Este Buddha Bowl es alto en hierro gracias a los garbanzos, espinacas y semillas de sésamo. Además, la vitamina C del limón y la cúrcuma mejoran la absorción del hierro no hemo (de origen vegetal).
¿Puedo sustituir la coliflor por otra verdura?
Sí, puedes usar brócoli o coliflor blanca, aunque el sabor será menos dulce. Si buscas más cremosidad, el calabacín cocido también funciona, pero reduce el tiempo de cocción a 8 min en el Thermomix.
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