Buddha Bowl de Escanda con Garbanzos Crujientes y Aminos de Coco: Receta Española Vegana
El Buddha Bowl de escanda con garbanzos crujientes y aminos de coco es una receta vegana española que combina lo mejor de la cocina tradicional con un toque moderno y saludable. La escanda, un cereal autóctono de Asturias y Galicia, aporta un sabor terroso y una textura única, mientras que los garbanzos crujientes añaden proteína vegetal y un contraste irresistible. Los aminos de coco, un sustituto vegano de la salsa de soja, redondean el plato con un toque umami sin gluten. Perfecta para un tupper nutritivo, una cena ligera o un almuerzo rápido, esta receta es alta en fibra, sin lactosa y llena de sabores auténticos.
El Secreto de esta Receta
El secreto de este Buddha Bowl de escanda con garbanzos crujientes está en secar bien los garbanzos antes de hornearlos y en usar aminos de coco como sustituto de la salsa de soja. Los aminos aportan un toque umami sin gluten y realzan el sabor de la escanda, mientras que el horneado a alta temperatura garantiza que los garbanzos queden crujientes por fuera y tiernos por dentro. No los cubras al hornear para evitar que se ablanden.
Ingredientes
- 100grescanda
- 200grgarbanzos cocidos
- 2cucharadasaceite de oliva virgen extra
- 1cucharaditapimentón dulce
- 0.5cucharaditacomino molido
- 1.5cucharadasaminos de coco
- 50grespinacas frescas
- 1unidadzanahoria
- 1unidadpimiento rojo
- 0.5unidadcebolla morada
- 1unidadaguacate maduro
- 1cucharaditasemillas de sésamo
- 0.5unidadlimón
- 1pizcasal marina
- 1pizcapimienta negra
Instrucciones Paso a Paso
Precalienta el horno a 200°C con calor arriba y abajo. Escurre y seca bien los garbanzos cocidos con papel de cocina para eliminar toda la humedad.
En un bol, mezcla los garbanzos con 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, pimentón dulce, comino molido, sal marina y pimienta negra. Remueve hasta que queden bien cubiertos.
Extiende los garbanzos en una bandeja de horno con papel vegetal y hornéalos durante 20-25 minutos, dándoles la vuelta a mitad de cocción, hasta que estén dorados y crujientes.
Mientras, cocina la escanda según las instrucciones del paquete (normalmente 20 minutos en agua hirviendo). Escúrrela y reserva.
Pela y corta la zanahoria en juliana fina, el pimiento rojo en tiras y la cebolla morada en media luna. Saltea las verduras en una sartén con el resto del aceite de oliva a fuego medio durante 5-7 minutos hasta que estén tiernas pero crujientes.
Prepara el aliño mezclando los aminos de coco con el zumo de medio limón y una pizca de sal.
Monta el Buddha Bowl en un plato hondo: coloca una base de espinacas frescas, añade la escanda cocida, las verduras salteadas y los garbanzos crujientes. Corona con aguacate en trozos y espolvorea semillas de sésamo.
Rocía con el aliño de aminos de coco y sirve inmediatamente para disfrutar de todos los sabores.
Pro-Tips del Chef
- Añade un puñado de brotes de alfalfa o rúcula para dar un toque fresco y crujiente adicional.
- Si quieres más proteína, incluye tofu marinado o tempeh en el bowl.
- Para un extra de sabor, tosta las semillas de sésamo en una sartén sin aceite antes de espolvorearlas.
Sustituciones
- Escanda: Puedes sustituir la escanda por arroz integral o quinoa si no encuentras este cereal. El arroz integral mantendrá una textura similar, aunque con un sabor más neutro, mientras que la quinoa aportará un toque más proteico y una textura ligeramente más esponjosa.
- Aminos de coco: Si no tienes aminos de coco, usa salsa de soja baja en sodio o tamari (este último es sin gluten). Ambos aportarán el toque umami necesario, aunque el tamari tiene un sabor más intenso y menos dulce.
- Semillas de sésamo: Las semillas de sésamo pueden reemplazarse por pipas de girasol o almendras fileteadas tostadas. Las pipas de girasol añadirán un crujiente similar y un sabor más neutro, mientras que las almendras aportarán un toque más dulce y un extra de grasa saludable.
Errores Comunes
- Los garbanzos no quedan crujientes: Seca muy bien los garbanzos con papel de cocina antes de mezclar con el aceite y las especias. Hornea a 200°C y no los cubras con papel de aluminio para que el vapor no los ablande.
- La escanda queda pastosa: Cocina la escanda en agua abundante (proporción 1:3 de escanda a agua) y escúrrela bien después de cocinar. Si la dejas reposar en el agua, absorberá demasiado líquido y perderá textura.
- El aliño queda muy salado: Prueba los aminos de coco antes de añadir sal al aliño, ya que su sabor varía según la marca. Si queda muy intenso, diluye con un poco de agua o zumo de limón.
Conservación y Congelación
Este Buddha Bowl de escanda con garbanzos crujientes se conserva bien en la nevera durante 2-3 días si lo guardas en un recipiente hermético. Para mantener los garbanzos crujientes, guárdalos por separado del resto de ingredientes y mézclalos justo antes de comer. Si prefieres congelar, no congeles el aguacate ni las espinacas frescas, ya que pierden textura. Puedes congelar la escanda cocida y los garbanzos crujientes (una vez fríos) en bolsas separadas hasta 1 mes. Para descongelar, calienta la escanda en el microondas con un poco de agua o en una sartén, y recalienta los garbanzos en el horno a 180°C durante 5-10 minutos para que recuperen su crujiente.
Preguntas Frecuentes (FAQ)
¿Qué es la escanda?
La escanda es un cereal autóctono del norte de España, especialmente de Asturias y Galicia. Es similar al trigo sarraceno o al mijo, con un sabor ligeramente terroso y una textura firme. Es rica en fibra, magnesio y antioxidantes, y no contiene gluten.
¿Puedo hacer este Buddha Bowl sin horno?
Sí, puedes hacer los garbanzos crujientes en una sartén con un poco de aceite a fuego medio-alto, removiendo constantemente hasta que estén dorados (unos 10-12 minutos). También puedes usar una airfryer a 180°C durante 15 minutos.
¿Los aminos de coco son lo mismo que la salsa de soja?
No, los aminos de coco son un líquido derivado del coco fermentado, con un sabor similar a la salsa de soja pero sin gluten, sin soja y con menos sodio. Son ideales para dietas veganas, sin gluten o bajas en sal.
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