Goulash de ternera con Ñame: Receta húngara en olla rápida y alta en hierro
El goulash de ternera con ñame es una reinvención nutritiva del clásico húngaro, donde el ñame aporta un toque terroso y una dosis extra de hierro y fibra. Esta receta en olla rápida acelera el proceso sin sacrificar el profundo sabor del pimentón ahumado y las especias, resultando en un plato reconfortante y equilibrado. Ideal para días fríos o comidas en familia, esta versión destaca por su alto contenido en hierro gracias a la combinación de ternera, ñame y pimentón de la Vera, un trío que potencia la absorción de este mineral esencial. Además, su preparación en olla exprés reduce el tiempo a menos de 40 minutos, manteniendo la ternura de la carne y la cremosidad del ñame.
El Secreto de esta Receta
El secreto de este goulash de ternera con ñame está en el vinagre de manzana: su acidez potencia el sabor del pimentón y ayuda a ablandar la carne más rápido en la olla exprés. Además, el ñame morado no solo aporta un color vibrante y un toque dulce, sino que su alto contenido en vitamina C mejora la absorción del hierro de la ternera, convirtiendo este plato en una bomba nutricional. No omitas el reposo final, ya que permite que los jugos se redistribuyan en la carne.
Ingredientes
- 600grternera para estofar
- 400grñame morado
- 1unidadcebolla morada
- 1unidadpimiento rojo
- 3dienteajo
- 2cucharadapimentón de la Vera dulce
- 1cucharaditacomino molido
- 2unidadhojas de laurel
- 500mlcaldo de carne casero
- 200grtomate triturado natural
- 30mlaceite de oliva virgen extra
- 15mlvinagre de manzana
- 1cucharaditasal marina
- 0.5cucharaditapimienta negra
- 10grperejil fresco
Instrucciones Paso a Paso
Pela y corta el ñame morado en cubos de 2 cm. Reserva en un bol con agua fría para evitar que se oxide.
Corta la ternera para estofar en trozos de 3 cm. Sazona con sal marina y pimienta negra al gusto.
Pica finamente la cebolla morada, el pimiento rojo (sin semillas) y los dientes de ajo. Reserva.
Activa la función 'Sofreír' de la olla rápida. Añade el aceite de oliva virgen extra y dora la ternera en tandas, sin amontonar, hasta que quede sellada por todos lados. Retira y reserva.
En la misma olla, sofreír la cebolla, el pimiento y el ajo a fuego medio hasta que estén transparentes (unos 5 minutos). Añade el pimentón de la Vera y el comino molido, removiendo rápido para evitar que se quemen.
Incorpora el tomate triturado, el vinagre de manzana y las hojas de laurel. Cocina 2 minutos hasta que el tomate oscurezca ligeramente.
Devuelve la ternera a la olla y añade el caldo de carne. Remueve para integrar todos los sabores.
Escurre el ñame y añádelo a la olla. Cierra la tapa y cocina a presión alta durante 12 minutos. Una vez finalizado, deja que la presión se libere de forma natural durante 5 minutos y luego abre la válvula.
Prueba y ajusta de sal si es necesario. Retira las hojas de laurel y espolvorea con perejil fresco picado antes de servir.
Deja reposar 5 minutos fuera del fuego para que los sabores se asienten.
Pro-Tips del Chef
- Para un toque extra de umami, añade 1 cucharada de pasta de tomate junto al pimentón.
- Si te gusta el picante, agrega 1/2 cucharadita de cayena o un trozo de guindilla fresca al sofrito.
- Acompaña este goulash con pan de centeno integral para absorber mejor los jugos y aumentar el aporte de fibra.
- Si usas olla rápida eléctrica, precalienta el aceite en modo 'Sofreír' antes de añadir la carne para un mejor sellado.
Sustituciones
- Ñame morado: Puedes sustituirlo por batata naranja, aunque el sabor será más dulce y la textura ligeramente más fibrosa. Ajusta el tiempo de cocción a 10 minutos para evitar que se deshaga.
- Pimentón de la Vera: Si no encuentras pimentón dulce, usa pimentón ahumado, pero reduce la cantidad a 1 cucharada para evitar que domine el sabor. El resultado será más intenso y con un toque a humo.
- Caldo de carne: Para una versión más ligera, usa caldo de verduras casero, aunque el plato perderá profundidad de sabor. Añade 1 cucharadita de levadura nutricional para compensar el umami.
Errores Comunes
- La ternera queda dura: No sobrecargues la olla rápida: cocina la carne en tandas para sellarla bien. Si el problema persiste, aumenta el tiempo de cocción a presión a 15 minutos.
- El ñame se deshace: Corta el ñame en cubos grandes (3 cm) y no lo añadas hasta después de sellar la carne. Si usas batata, reduce el tiempo a 10 minutos.
- El goulash queda aguado: Retira la tapa y cocina a fuego abierto 5 minutos extra para reducir la salsa. Añade 1 cucharada de maicena disuelta en agua fría si necesitas espesar rápido.
Conservación y Congelación
Para guardar este goulash de ternera con ñame en la nevera, deja que se enfríe completamente a temperatura ambiente (máximo 2 horas) y luego trasfiere a recipientes herméticos. Consérvalo en la nevera hasta 4 días. Para congelar, divide en porciones individuales en bolsas o recipientes aptos para congelador, dejando 2 cm de espacio libre para que el líquido se expanda. Congela hasta 3 meses. Para descongelar, pasa el recipiente a la nevera la noche anterior y calienta a fuego lento en una olla, añadiendo un chorrito de agua o caldo si queda muy espeso. No recongeles una vez descongelado. Si lo guardas en tupper para llevar, asegúrate de que el recipiente esté bien sellado y consúmelo en 2 días como máximo.
Preguntas Frecuentes (FAQ)
¿Puedo hacer este goulash en olla lenta?
Sí, pero ajusta el tiempo a 6-8 horas en modo bajo. Sella primero la carne en una sartén y luego traspásala a la olla lenta con el resto de ingredientes. El ñame puede añadirse en los últimos 2 horas para evitar que se deshaga.
¿Es apto para dietas sin gluten?
Sí, esta receta es naturalmente sin gluten. Solo asegúrate de que el caldo de carne y el pimentón no contengan trazas. Usa caldo casero o certificado sin gluten para mayor seguridad.
¿Cómo puedo aumentar el contenido de hierro?
Añade 1 puñado de espinacas frescas al final de la cocción o sustituye parte del caldo por zumo de naranja natural (50 ml) para mejorar la absorción del hierro no hemo de la ternera.
¿Puedo usar otra carne en lugar de ternera?
Sí, pero elige carnes con alto contenido en hierro como hígado de ternera (cocínalo solo 8 minutos en la olla rápida) o cordero. Evita carnes magras como el pollo, ya que el resultado será menos sabroso.
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